PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Терміни основних кроків і їх різновидів

    Фізична активність в житті сучасної жінки відіграє особливу роль. Заняття фітнесом не тільки зміцнюють і відновлюють здоров'я жінки, але і стабілізує її емоційний стан.

    Якщо ви купили абонемент в фітнес-центр, вам необхідно ознайомитися з термінами основних кроків, які будуть використовуватися інструктором на тренуваннях. Важливо, що їхні назви звучать англійською мовою. Тому розглянемо, який термін російською мовою відповідає англійській назві вправи, і опишемо особливості його виконання.

    Всі кроки аеробіки є базовими для побудови складних танцювальних рухів.

    Вихідне положення перед виконанням основних кроків наступне:

    • стопи розташовані паралельно один одному або трохи розгорнуті назовні;
    • коліна розслаблені;
    • м'язи сідниць і м'язи живота знаходяться в напруженому стані;
    • спина пряма;
    • таз знаходиться в рівному положенні;
    • плечі розправлені.

    До основних кроків відносяться:

    1. Basic step - базовий крок.

    Виконуйте цей крок, на «4» рахунку. Спочатку робіть крок вперед однією ногою, а потім приставляємо до неї іншу ногу. Поверніться в початкове положення. Базовий крок має безліч варіацій:

    • Step-touch - приставний крок. Виконуйте крок на «2» рахунку. Спочатку зробіть в бік крок однією ногою. Потім приставте ліву ногу до правої ноги.
    • Double Step-touch - два приставних кроки. Цей крок робіть на «4» рахунку. Зробіть крок ногою в бік, прикладіть до неї іншу ногу. Потім зробіть повторний крок правою ногою в тому ж напрямку, і призначте до неї іншу ногу.
    • Step-tap - крок дотик. Виконуйте крок на «2» рахунку. Зробіть крок у бік ногою, натисніть лівою ногою підлоги перед правою ногою.
    • Step-lift - крок мах. Виконуйте цей крок, на «4» рахунку. Зробіть крок, винесіть пряму ногу в певному напрямку, виконайте мах і поверніться у вихідне положення. Залежно від напрямку руху Step буває: Step - front - мах вперед, Step - back - мах назад, Step - side - мах убік.
    • Step-curl - крок захльост. Виконуйте крок захльост на «2» рахунку. Спочатку зробіть крок ногою в бік. Іншу ногу зігніть в колінному суглобі і навпаки.
    • Step-kick - крок удар. Виконуйте на «2» рахунку. Зробіть крок ногою в сторону, а ліву ногу розгинайте в коліні вперед перед правою ногою, роблячи удар.
    • Step-plie - крок присідання. Виконуйте крок на «2» рахунку. Зробіть крок убік правою ногою, а іншу ногу випрямляйте, не відриваючи від підлоги. При цьому одночасно присідайте на першій нозі.
    • Scoop - приставний крок, який виконуйте зі стрибком.
    • Grape wine - скрестный крок, який ще називають «виноградною лозою».

    2. Knee lift або Knee up - підйом коліна.

    Виконуйте рух на «2» рахунку. Зігніть ногу в колінному суглобі і підніміть її максимально вгору. Носок при цьому відтягніть, а положення тулуба зберігайте у вертикальному положенні. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Згинайте іншу ногу в коліні і виконуйте його підйом також на «2» рахунку. Цей крок зміцнює м'язи стегна, а також ефективно розробляє колінні і тазостегнові суглоби.

    3. Kick - мах ногою.

    Виконуйте крок на «2» рахунку. Пряму ногу на рахунок «1» підніміть точно вперед. При цьому допускається незначне розгорнуте положення стопи. На рахунок «2» поверніть ногу у вихідне положення. Амплітуда маха залежить від фізичної підготовки жінки. Не допускайте під час виконання вправи неконтрольованого або різкого опускання ноги, бо можна впасти, втративши рівновагу. Мах ногою також проводиться вперед, в різні сторони, і поєднується з підскоком. При підскоку обов'язково опускайтеся на всю стопу.

    4. Low kick - удар гомілкою.

    Ця вправа є різновидом основного кроку - мах ногою і виконується на «2» рахунку. Підніміть ногу вперед-вниз, згинаючи в коліні. Зробіть мах гомілкою в момент розгинання ноги і поверніться в початкове положення. Махи ногами зміцнюють м'язи поверхні стегна і сприяють збільшенню рухливості кульшових суглобів.

    5. Jumping jack - стрибок.

    Цей крок назвали в честь тренера, який почав його використовувати вперше на заняттях - «стрибучий Джек». Виконується стрибок на «2» рахунку. Відштовхніться двома ногами від поверхні і випригніте невисоко вгору. На поверхню опустіться на всю стопу. При цьому відстань між стопами відповідає ширині плечей, а маса тіла розподіляється на дві ноги. Кут в колінних суглобах дорівнює більше 90 градусів. З'єднаєте ноги невеликим підскоком, повертаючись у вихідне положення. Під час виконання цього руху не допускаються повороти або нахили. Варіації кроку стрибок:

    • Twist jump - стрибок на двох ногах, який доповнюється поворотами тазу;
    • Pendulum - зміна положення ніг з допомогою стрибків.

    Стрибки зміцнюють м'язи сідниць і м'язи стегна.

    6. Lunge - випад.

    Виконуйте цю вправу на «4» рахунку. Зробіть крок вперед однією ногою і зігніть її в колінному суглобі. При цьому масу тіла змістіть на зігнуту ногу. Кут в колінному суглобі - більше 90 градусів. Поверніться в початкове положення. Випад виконуйте з гантелями або в різних напрямках: назад, вперед чи в сторони. Ця вправа ефективно «прокачує» м'язи сідниць і стегон.

    7. Jog - біг.

    Корпус нахиліть на 15 градусів вперед і біжіть на місці, при цьому виконуючи захлесты гомілки назад. Намагайтеся торкнутися п'ятами сідниць. Коліна в ході виконання зазначеного вправи направляйте вниз. Варіантом бігу є Joging, який представляє собою біг на місці «підтюпцем».

    8. March - марш.

    Виконуйте вправу на «4» рахунку. Марш нагадує класичну ходьбу, яка відрізняється чіткістю рухів. При цьому носок відтягнутий, і корпус знаходиться у вертикальному положенні. Намагайтеся під час маршу високо піднімати коліна. Цей крок може виконуватися в різних варіаціях:

    • Marching - ходьба на одному місці;
    • Walking - ходьба в різних напрямках;
    • Mambo - крок з почерговим «виносом» ніг у напрямку вперед-назад;
    • Rock step - крок з почерговим «виносом» ніг в діагональному напрямку;
    • V-step - рух ніг, які асоціюються з літерою «V»;
    • Straddle - ходьба, при якій виконуйте крок правою ногою вправо, а потім лівою ногою вліво. Потім повертайте по черзі тому праву і ліву ногу;
    • Cross - перехресний крок.

    9. Cha-cha-cha - потрійний крок, який є частиною танцювального руху.

    10. Polka - простий варіант танцювального руху польки. Цей рух складається із змінного кроку, який виконується з підскоком.

    11. V-mambo - з'єднання двох кроків V-step і Mambo.

    Інструктори можуть використовувати на тренуваннях більш ускладнені варіанти кроків:

    • комбінування різних кроків між собою;
    • різний темп виконання кроку;
    • зміна ритмічного малюнка або геометрії руху;
    • додавання до основних кроків рухів руками, силових або танцювальних елементів.

    Cтройние ноги, ефективні вправи для ніг

    Профілактика для струнких ніжок У багатьох жінок, особливо у тих, хто протягом усього робочого дня сидить і носить туфлі на високих підборах, ноги постійно зігнуті в колінах. Така жінка не може, лежачи на спині, підняти ноги і...

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Розминка

    1. Потягування Кількість повторень - 1 (1х1). ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках. Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться...

    Вправи для сідниць

    1. І. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Глибокі випади вперед з трьома пружними погойдуваннями (нога, що стоїть ззаду, - на повній ступні). Прийміть в. п. 8-10 разів кожною ногою. 2. І. п. лежачи на животі, руки витягнуті...

    Синдром венери (прибираємо жирові подушки на стегнах і талії)

    Смндром Венери - таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м'язів на стегнах і талії. Цей недолік фігури може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ. 1....

    Ритмічна гімнастика вдома. комплекс другий (з зменшеним навантаженням)

    1. Ви починаєте з ходьби. Потім крок лівою ногою вперед, повертаючи праве плече, і крок назад, те ж іншою ногою. Потім 4 кроку вліво, 4 кроки вправо. Повторюйте всі за 2-3 рази. 2. Ви стоїте з широко розставленими ногами і широко...

    Гімнастика по-китайськи

    Ви раптом почали помічати, що деякі рухи, які ви вчора робили легко і невимушено, сьогодні даються вам з працею. Тіло стало ніби чужим і... постарілим. Як хочеться повернути колишню гнучкість... Постараємося вам в цьому...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2021