PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Гнучкість - молодість ваших м'язів

    Розділ: Краса і здоров'я

    Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете.

    Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете. Поясню на прикладі. При виконанні вправи (скажімо, ви піднімаєте вагу) ваша м'яз скорочується або, кажучи іншими словами, коротшає. Після вправи вона повинна повернутися в початковий стан, тобто подовжитися. А м'яз, навпаки, стає трохи коротше, ніж була до вправи. І вона відновиться тільки через кілька днів! При цьому у вас буде відчуття дискомфорту в рухах, скутості, яка буває, коли ми намагаємося надіти одяг, сіла після прання.

    Чому укорочена м'яз так обмежує свободу рухів? Справа в тому, що м'язи керують суглобами, які і забезпечують амплітуду рухів. І чим вище амплітуда, тим більше стимулюється м'яз. З цього випливає висновок: гнучкість - це здатність виконувати рухи з максимальною амплітудою, гнучкість - це амплітуда руху суглоба або суглобів. Хороша гнучкість - це здатність здійснювати вільні рухи в будь-якому напрямку.

    Якщо укорочену м'яз залишити, як є, то вона звикне до такого «скороченому» станом, і тоді будь розгонисте рух може призвести до травми і навіть прихованого запалення. Як зробити, щоб м'яз стала еластичною, і таких хворобливих ситуацій не виникало? Робити вправи на розтяжку. Так вдасться уникнути багатьох проблем, з розтяжкою тренінг дасть якісні результати.

    Відсутність вправ на розтягування - це завжди крок назад у тренінгу, рано чи пізно це визнають усі. Розтяжка - одна з основ фітнесу, запорука здоров'я і успішного будівництва вашого тіла.

    Вправи на розтягування є невід'ємною частиною кожного тренування - будь то силовий комплекс, аеробний або якийсь інший. Розтяжка повинна обов'язково включатися і в підготовчий (розминки), і в заключний етапи заняття.

    Вправа на розтягування м'язів рук, грудей і плечових суглобів.

    Вправа: сцепите за спиною пальці кистей і піднімайте руки в гору, поки не відчуєте напруження м'язів у плечах. Притисніть підборіддя до грудей і утримуйте це положення 10 с.

    Примітка: вправа можна виконувати сидячи на підлозі, стільці, лаві і т. д.

    Вправа на розтягування м'язів грудей і спини.

    Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей.

    Вправа: підніміть випрямлені руки над головою. Правою рукою обхопіть зап'ястя або долоню лівої руки і, повільно нахиляючись вправо, штовхайте вгору і убік правою рукою ліву, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи правої руки, спини і грудей. Утримуйте положення 6 с. Після цього зробіть нахил вліво.

    Вправа на розтягування м'язів верхньої частини спини і шиї.

    Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей, пальці кистей сцепите за головою.

    Вправа: нахиляйте голову до грудей, поки не відчуєте розтягування м'язів верхньої частини спини і шиї. Утримуйте це положення 10 с. Потім зробіть вправу ще два рази з перервами 5 с.

    Вправа на розтягування рук і верхній частині спини.

    Вправа: сцепите руки над головою долонями вгору і тягніть їх вгору, поки не відчуєте, як натяглися м'язи верхньої частини спини і рук. Утримуйте положення 10 с.

    Примітка: вправа можна виконувати сидячи на підлозі, стільці, лаві і т. д.

    Вправа на розтягування м'язів спини.

    Початкове положення: ляжте на спину.

    Вправа: візьміться за праве коліно обома руками і тягніть його до грудей так близько, як зможете. Потримайте граничне положення протягом 10 с (не відриваючи потилиці від підлоги). Змініть ногу. Потім виконайте те ж саме, вхопившись за обидві ноги.

    Вправа на розтягування всього тіла.

    Початкове положення: ляжте на спину, злегка розставивши ноги і розкинувши руки в сторони і вгору.

    Вправа: витягайте руки і ноги в ті сторони, куди вони спрямовані, немов намагаючись подовжити своє тіло. Потримайте гранично розтягнуте положення 10 с, потім розслабтеся. Виконайте цю вправу 3 рази з перервами 5 с.

    Вправа на розтягування м'язів пахової області і задньої частини спини.

    Початкове положення: Сядьте на підлогу і складіть підошви ніг перед собою, зігнувши ноги в колінах.

    Вправа: тримаючись за пальці ніг, обережно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування м'язів паху і нижньої частини спини. Не нахиляйте голову і не подавайте вперед плечі, тримайте спину рівно. Якщо вам важко виконати вправу, відсуньте ноги вперед від себе. Потримайте граничне положення 15 с, потім розслабтеся на 15 с. Виконайте вправу ще 2 рази з такою ж перервою в 15 с.

    Вправа на розтягування литкових м'язів.

    Початкове положення: встаньте на відстані 15-25 см від стіни і зіпріться об стіну передпліччями.

    Вправа: покладіть на них голову. Зігніть праву ногу в коліні, а ліву ногу відставте назад якомога далі, але не відриваючи п'яти від підлоги. Тримайтеся максимально розтягнутому положенні 10 с. Потім поміняйте ноги.

    Вправа на розтягування м'язів передньої частини стегон і колін.

    Початкове положення: встаньте на деякій відстані від стіни і покладіть на неї передпліччя правої руки.

    Вправа: візьміться за праву ногу лівою рукою і підтягніть ногу до сідниці. Утримуйтеся в такому положенні 30 с, потім змініть положення і тягніть ліву ногу правою рукою.

    Вправа на розтягування м'язів рук і плечей.

    Вихідне положення: сидячи на м'ячі

    Вправа: підніміть руки над головою. Лівою рукою візьміться за лікоть правої руки і тягніть його за голову, поки не відчуєте напругу в плечі і задній частині передпліччя. Утримуйтеся в цьому положенні 10 с, потім виконайте вправу з лівою рукою. Повторіть кілька разів.

    Примітка: вправа можна виконувати сидячи на підлозі, стільці, лаві і т. д.

    Вправа на розтягування м'язів плеча і рук.

    Вихідне положення: сидячи на м'ячі.

    Вправа: витягніть руки перед собою. Лівою рукою візьміться за лікоть правої і намагайтеся праву руку притиснути до лівого плеча як можна ближче. Залишайтеся в гранично положенні 10 с. Після цього виконайте те ж вправу з лівою рукою.

    Примітка: вправа можна виконувати сидячи на підлозі, стільці, лаві і т. д.

    Вправа на розтягування м'язів верхньої частини спини.

    Початкове положення: Сядьте на м'яч або на стілець.

    Вправа: витягніть обидві руки перед собою, з'єднавши їх в замок. Округліть спину і втягніть живіт. Намагайтеся не піднімати плечі. Зберігайте таке положення 10 с. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.

    Вправа на розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегон.

    Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

    Вправа: поставте праву ногу якомога далі вперед і вправо, зігніть її в коліні. А пряму ліву ногу відставте як можна далі від неї. Стопи повинні знаходитися на одній лінії. Тримаючи спину прямою, обіпріться про зігнуте колін. Утримуйте це положення 10 с. Розслабтеся. Виконайте вправу для іншої ноги. Повторіть кілька разів.

    Як зробити груди красивою і пружною, вправи для грудей

    Корисна стаття про те, як зробити груди красивою і пружною. Турбота про красу грудей і догляд за грудьми не вимагатиме у вас багато часу. Саме основне, це потрібно щодня приймати прохолодний душ чи обтирання. Прохолодна вода...

    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса.    1. Початкове положення - сивий упор руками ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Ноги під час всього виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад...

    Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.

    Комплекс вправ №1 для м'язів верхньої частини черевного преса.    Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини...

    Розминка

    1. Потягування Кількість повторень - 1 (1х1). ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках. Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться...

    Зроби ноги красивими і стрункими

    Ймовірно, деякі з вас робили пропоновані нижче або схожі вправи, але не дочекавшись бажаного ефекту, втратили терпіння. І справді: навіть щоденна зарядка не гарантує, що станеться диво, і вам вдасться осязательно змінити вроджені...

    Комплекс вправ для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги

    1. Встаньте лицем до стіни на деякій відстані від неї. Долоні витягнутих рук притисніть до стіни на рівні плечей. Згинаючи і випрямляючи руки, віджимайтеся від стіни. Намагайтеся, щоб спина була прямою. 2. Стійте обличчям до...

    Гімнастика по-китайськи

    Ви раптом почали помічати, що деякі рухи, які ви вчора робили легко і невимушено, сьогодні даються вам з працею. Тіло стало ніби чужим і... постарілим. Як хочеться повернути колишню гнучкість... Постараємося вам в цьому...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019