PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів)

    Розділ: Краса і здоров'я

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів).

        Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плода і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і вміння розслаблятися.

        Для розвантаження литкових м'язів і довгих м'язів спини застосовуються вихідні положення сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці, стоячи на колінах або рачки. Вправи лежачи на животі необхідно виключити.

        В заняттях гімнастикою при вагітності від 17 до 24 тижнів додатково включаються вправи для тулуба та м'язів черевного преса. Але в наступних фазах вправи на зміцнення м'язів черевного преса повністю виключаються.

        Час заняття не повинна перевищувати 45 хвилин (для колишніх або діючих спортсменів - 60 хвилин). Занять на тиждень має бути 2-3 (для колишніх або діючих спортсменів - кожен день, але не більше одного разу на день). Після прийому їжі повинно пройти не менше 2 годин. Після заняття можна їсти протягом першої години.

    Ввідна частина заняття:

    Ходьба на місці або по кругу (якщо дозволяє місце)

     

    - ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини.
    - руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на носок. 15-30 с.
    - руки на пояс, 4 кроки на носках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зведенні стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 мин. профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
    - з високим підняттям коліна, коліно піднімається убік-вверх, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 с.
    - з захлестыванием гомілки назад, до сідниці, руки вільно вимахують вперед і назад. 15-30 с.
    - ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні - ноги завжди ширше плечей і напівзігнуті.1-2 мін. - зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.

    Варіант кроку на місці: 

    і. п. - стоячи ноги разом

    #147-1#148- - крок правою ногою вперед-вправо, на повну стопу

    #147-2#148- - крок лівою ногою вперед-вліво, на повну стопу

    після рахунку #147-2#148 - ви повинні опинитися в становищі полуприседа, ноги ширше плечей, стопи стоять на одній лінії

    #147-3#148- - крок правою назад в і. п.

    #147-4#148- - крок лівою назад в і. п.

    після рахунку #147-4#148 - ви повинні опинитися в в. п. стійка ноги разом

    Рух рук у цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх нагору (див. I фазу)

    - на координацію: зігнуті руки перед грудьми, лікті спрямовані до підлоги, кулаки поруч один з одним.

    #147-1#148- - крок правою, ліву руку випрямити вперед

    #147-2#148- - крок лівою, ліву руку повернути у вихідне положення (на грудях)

    #147-3#148- - крок правою, праву руку випрямити вперед

    #147-4#148- - крок лівої, праву руку повернути у вихідне положення

    #147-5#148- - крок правою, дві руки випрямити вперед

    #147-6#148- - крок лівою, обидві руки повернути у вихідне положення

    #147-7#148- - крок правою, дві руки випрямити у сторони

    #147-8#148- - крок лівою, обидві руки повернути у вихідне положення

    Виконувати протягом 2-4 хвилин.

    Основна частина заняття:

    Вправи у вихідному положенні стоячи:

    - повне послідовне розслаблення (голова, плечі, весь тулуб). 4-5 раз.

    - ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот тулуба назад, однойменна рука випрямляючись назад, подивитися за спину. Рука рухається паралельно підлозі. Дотримуватися рівновагу. Один раз одна рука, другий раз - інша. 4-8 разів кожною рукою.

    - ноги на ширині плечей, руки на пояс. Нахили тулуба в сторону, однойменна рука ковзає вниз по гомілці. Виконувати плавно і повільно, з невеликою амплітудою. Один нахил в один бік, другий в іншу. 4-8 разів у кожну сторону.
    - ноги на ширині плечей, руки на пояс. Два маленьких нахилу назад, один великий (при можливості дістати руками пол) нахил вперед. При нахилі назад підборіддя притиснутий до грудей. 4-8 раз.
    - ноги на ширині плечей, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. Махи руками з боку в бік одночасно і по черзі (опускаються вниз навхрест і піднімаються вгору, з'єднуючись над спиною). 30-60 с.
    - ноги на ширині плечей, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. З поворотом тулуба ліва рука дістає правий носок ноги і навпаки. Виконувати плавно, руку і тулуб не «кидати» вниз по інерції. 10-20 с.
    - ноги трохи ширше плечей, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед і повернутися в і. п. Коліна направлені в сторони. 4-12 раз.
    - руки в сторони-вдих, руки вниз - видих. 4-8 раз.

    Вправи у вихідному положенні лежачи на спині:

    - і. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, трохи розведені, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підняти плечі над підлогою, руки випрямити вперед між колін, потягнутися вперед за руками - видих. Повернутися в і. п. і зробити вдих. 6-12 раз.

    початкове положення:

    - і. п. лежачи на спині, руки за головою, одна нога пряма на підлозі, інша зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі. Підняти плечі над підлогою, пряма нога згинається в коліні і рухається в напрямку до грудей. Повернутися в і. п. 4-12 разів кожною ногою.

    - повторити попередню вправу, але нога піднімається від підлоги пряма.4-12 разів кожною ногою.
    - і. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, трохи в сторони, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підняти ліву лопатку над підлогою, ліва рука випрямляючись виходить з-за голови і рухається вправо разом з тулубом. Повернутися в і. п. і повторити в іншу сторону. 4-12 раз.
    - лежачи, руки вздовж тіла вдих. Нахил вправо (не піднімаючи тулуб від підлоги), права рука сковзає по стегну до коліна, ліва за голову - видих. Повернутися в і. п. - вдих. Те ж в іншу сторону. Темп повільний. 4-6 раз.

    Вправи інших вихідних положеннях:

    - і. п. лежачи на правому боці, права рука пряма витягнута вперед, перед собою. Ліва рука на пояс. Спираючись на праве плече і ноги підняти таз на вдиху. Повернутися в і. п. - видих. Перекинутися на лівий бік, ліва рука попереду і повторити вправу. 2-8 разів на кожному боці.

    - і. п. стоячи на четвереньках. Прогнути спину вниз, вигнути спину догори («котяча спина»). 4-8 раз. Виконувати плавно, без ривків, з максимальною амплітудою.

    - і. п. стоячи на колінах. Сісти на п'яти, руки впираються в підлогу за п'ятами - видих. Упираючись руками в підлогу підняти таз у напрямку вперед-нагору - вдих. Знову сісти на п'яти - видих. Повернутися в і. п. - вдих. Темп повільний. 4-8 раз.

    - і. п. стоячи на колінах, ноги трохи розведені. Руки в сторони - вдих. Повернувши тулуб вправо, торкнутися правою рукою правої п'яти - видих. Те ж в іншу сторону. 4-8 раз.

    - і. п. стоячи обличчям до столу, ноги широко розставлені, ліва кисть лежить на столі. З поворотом направо прийняти положення випаду вперед. Зробити 4-8 раз і повторити в іншу сторону, права кисть лежить на столі, повороти вліво.

    Вправи на гнучкість і дихальні:

    - лежачи на спині, ноги прямі, руки ковзають по підлозі нагору - вдих, руки ковзають по підлозі вниз до ніг - видих
    - лежачи на спині, ноги прямі. Одна рука лежить на животі, інша на грудях. Чергування дихання грудьми і животом - 3 рази при вдиху повинна підніматися рука, лежача на животі - і 3 рази, що лежить на грудях.
    - лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки вперед (пальці спрямовані в стелю). Зробити глибокий вдих і на видиху коліна покласти на підлогу в один бік, а руки в протилежну.
    - лежачи на спині, прямі ноги підняті й розведені в сторони, руки лежать на стегнах. Пружинисті рухи ніг вниз, до підлоги. Руки допомагають ніг опуститися вниз. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.

    - сидячи по-китайськи - стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.

    Заключна частина заняття.

     

    - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз. Кругові рухи плечей вперед і назад, одночасно та поперемінно. 1-2 хвилини.
    - ходьба на місці в повільному темпі, з будь-якими рухами рук (крім піднімання вгору).

    Після заняття пульс повинен бути від 100 до 160 ударів в хвилину.

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.

    Комплекс вправ №1 для м'язів верхньої частини черевного преса.    Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини...

    Ритмічна гімнастика вдома. комплекс другий (з зменшеним навантаженням)

    1. Ви починаєте з ходьби. Потім крок лівою ногою вперед, повертаючи праве плече, і крок назад, те ж іншою ногою. Потім 4 кроку вліво, 4 кроки вправо. Повторюйте всі за 2-3 рази. 2. Ви стоїте з широко розставленими ногами і широко...

    Гімнастика у третій фазі вагітності (25-32 тижні)

    Гімнастика у третій фазі вагітності (25-32 тижні)    Завдання гімнастики зводяться до стимуляції дихання і кровообігу, до боротьби з застійними явищами в ногах і з запорами. З цього моменту вводяться вправи для м'язів тазового...

    Гімнастика в першій фазі вагітності (до 16 тижнів)

    Завдання в цьому періоді: - забезпечити нормальну реакцію організму на його перебудову у зв'язку з вагітністю - поліпшити роботу серцево-судинної і дихальної систем - підготувати м'язи живота і спини до майбутніх тривалим...

    Гімнастика в четвертій фазі вагітності (32-36 тижні).

    Гімнастика в четвертій фазі вагітності (32-36 тижні).    Гімнастика вирішує ті ж завдання, що і в третій фазі. Потрібно продовжувати працювати над збільшенням рухливості між кістками тазу, тазом і крижами, в тазостегнових...

    Гімнастика у п'ятій фазі вагітності від 36 тижнів до пологів).

    Гімнастика у п'ятій фазі вагітності від 36 тижнів до пологів).    В цей період необхідно закріпити навички у глибокому і ритмічному диханні при виконанні вправ, уміння розслаблятися після виконання більш складної частини вправи і...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019