PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Гімнастика для молодих мам. або гімнастика після пологів

    Розділ: Краса і здоров'я

    Гімнастика для молодих мам.

    глава з книги «Фізкультура для всієї родини»

    упоряд. Козлова Т. В., Рябухина Т. А.

    Москва: «Фізкультура і Спорт», 1990р. - 463с.

        Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчіться рухатися. Це настійно радять і кандидат медичних наук С. Сидоров і лікар-методист М. Атабекова.

        Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів. Недолік рухів неминуче приводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Використовувати вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити. Обов'язок годуючої матері по відношенню до себе і навколишніх - знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.

        Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого змісту і незабаром набридає.

        Необхідно помітити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів - рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.

    Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?

        Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожний рух, відчувайте своє тіло.

        Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихаєте вільно, не затримуючи подих.

        Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливішу ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, що спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і промежини.

        Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилягаючі органи. Такі фізичні вправи, зв'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.

        Фізичні вправ зв'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного пресу, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.

        Ось кілька порад жінка бажають повернути гарну фізичну форму після пологів, Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим Дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і зайнятими фізичними вправами.

        Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта - відновлення стрункості фігури і ходи - попередження можливості загину матки.

        При пробудженні рекомендуються наступні вправи.

        1. Вихідне положення (в. п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім платно притисніть його до постелі. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Подих вільний, рівномірний. Повторіть рух 3-5 раз. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.

        2. В. п. те ж. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки нагору і поверніться на правий бік. Поверніться в і, п. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.

        Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для

    подібного переходу від сну до активного дня. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

        Якщо у вас є ще час, приділіть 15-20 хв фізкультури, підібравши собі вправи з пропонованих нижче комплексів (в самому низу):

     Щоденні заняття поступово зміцнять скелетну мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості, віку й інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин.

        Постійні і різноманітні фізичні вправи роблять тіло не тільки сильним і здоровим, але і прекрасним. Фізичні вправи змінюють і настрій займаються: сонливість, почуття загальної втоми і напруженості або цілком зникають, або виявляються менш вираженими.

        Слід запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 і з 16 до 19 годин. На цей час дня плануйте, найбільш трудомісткі домашній справи. Виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інший час доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.

        Для занять фізична вправами радимо вибрати визначений час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне порушення сприяють порушенню такої синхронності.

        М'язова робота і, отже, заняття фізичними вправами є основним синхронізатором добової ритміки рухової працездатності.

    Комплекс №1.

    1. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На кожен рахунок стискайте і Розтискайте пальці ніг і рук. Стискайте пальці із зусиллям - розтиснувши, розведіть їх і розслабте. Повторіть 8-lO раз. Дихайте вільно.

    2. І. п. лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на ліжку, кисть правої руки до плеча. Ковзаючи стопами по ліжку, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторіть 6-10 разів у середньому темпі. Дихайте рівномірно, вільно.

    3. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колін, і кульшових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертальні рухи в колінних суглобах вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на ліжко (ліву), а інший (правою) виконуйте обертальні рухи в тазостегновому суглобі вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на ліжко) і виконуйте такі ж обертальні рухи в тазостегновому суглобі.

    4. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на постелі, п'яти ближче до сідниць, кисті рук до плечей. Випрямити вгору ноги і руки, потім поверніться в і, п. Повторіть 6-8 разів у середньому темпі, не затримуючи дихання.

    5. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені як можна ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном всередину до лівій п'ятці (прагніть торкнутися правим коліном лівої п'ятки). Тулуб від ліжка намагайтеся не відривати. Поверніться в і, п. і виконайте рух лівим коліном до правої п'ятки. Темп виконання повільний. Дихаєте вільно, рівномірно. Повторіть 5-7 разів кожною ногою.

    6. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на постелі, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги і покладіть їх праворуч на постіль. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від ліжка не відривати. Поверніться в і, п. і виконайте те ж у ліву сторону. У повільному темпі повторіть 5-7 разів у кожну сторону, дихання не затримуйте.

    ...

    7. І. п. лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поруч з тулубом. Поверніться в і, п. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихаєте вільно, рівномірно.

    ...

    8. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в і, п. Жінкам зі слабкими м'язами живота цей рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі труднощі зникнуть і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання.

    9. І. п. лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів.

    10. І. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в кульшових суглобах: «одна нога коротше, інша довше». Одночасно рухи в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторіть 10-12 раз. Дихання рівномірне.

        Перш ніж піднятися з ліжка, добре зробити масаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть - передпліччя - плече) у положенні лежачи на спині.

        Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний масажер і масажні сандалі. Руху з масажером краще виконувати в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.

    11. І. п. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахилися вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокатывайте кульки масажера по тілу, выпрямляйтесь, просуваючи масажер ще й вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5-10 раз. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний.

    12. І. п. - стоячи, масажер за спиною. Права рука вгорі зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера біля правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера уздовж тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці або в русі). При ходьбі змінюється положення - рук права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язам спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині, про делав це рух 5 - 10 разів в середовищ ньому темпі, зупиніться і поміняйте положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведіть до плеча, а праву опустіть праву кисть тримає іншу ручку масажера). Те ж повторіть 5-10 раз. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню.

    13. І. п. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегна і живіт.

    14. Походіть по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 20 - 25 кроків на п'ятах, потім наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі) 20-25 кроків.

        Настала черга водних процедур.

        Краща з них - холодний короткочасний (3-5 с) душ або обливання. Вода має високу теплоємність, тому з усіх загартовуючих чинників вона є найбільш потужним. Холодні вмивання, обтирання, обгортання, обливання, ванни, полоскання горла чудово розвивають механізми імунітету та терморегуляції, стимулюють обмін речовин, освіта захисних гормонів гіпофіза і надниркових залоз, роблять красивими шкіру і м'язи. Ці процедури нормалізують артеріальний тиск і апетит, даруючи відчуття свіжості і легкості тіла і гарний настрій.

    Комплекс вправ №2.

    1. Ходьба на місці з високим підніманням колін і енергійними помахами руками. Подих вільний, рівномірний, темп середній. 50-60 с.

    2. І. п. - стоячи, прямі руки вперед, долоні всередину. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, встаньте на носок правої ноги, руками зробіть мах вниз-назад. Опустіть ліву ногу і, п., руки через сторони підніміть вгору, потягніться, опустіть руки і, п. Повторіть все спочатку, піднімаючи праве коліно. Дихання не затримуйте. У середньому темпі повторіть вправу 14-16 раз.

    3. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Максимально нахиліться вниз, відводячи руки назад (великі пальці повернені всередину). Випряміться, рухом руки вниз переведіть вперед, дивіться на кисті рук, тягніться вперед. Коліна не згинайте. Дихання не затримуйте. У повільному темпі повторіть 8-10 раз.

    ...

    4. І. п. - стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Нахиліться назад і поверніться в і, п. Під час виконання вправи таз, тулуб, плечі і голова - на одній прямій. Дихайте рівномірно, вільно. Темп виконання повільний. Повторіть 7-8 раз.

    ...

    5. В. п. те ж. Сядьте на п'яти, підніміть руки в сторони. Опустіть ліву руку вниз і покладіть долоню під праву лопатку. Праву руку підніміть вгору і покладіть долоню між лопатками. Поверніться в і, п., руки в сторони. Повторіть вправу, змінюючи положення рук (вгору то праву, то ліву). Рухи виконуйте повільно і плавно, дихайте вільно. Повторіть вправу 8-10 раз.

    6. І. п. сидячи на підлозі, коліна зігнуті, упор руками об підлогу ззаду. Покладіть коліна на підлогу вліво (коліна не розривайте). Поверніться в і, п. і виконайте те ж вправо. Поверніться в і, п., випряміть ноги і підніміть їх вгору, а потім повільно опустіть на підлогу і зігніть в колінах. Це вправа призначена для зміцнення м'язів тазового дна і живота, сприяє зменшенню жирової тканини в області стегон і живота. Не затримуючи дихання, в повільному темпі повторіть вправу 15-16 раз.

    7. І. п. - стоячи на четвереньках. Згинаючи руки, нахилити тулуб до торкання грудьми підлоги. Підборіддя підняте, дивіться перед собою. Випрямляючи руки, поверніться в і, п. Повторіть вправу 10-12 разів у середньому темпі, дихання спокійне.

    8. В. п. те ж. Підніміть праве коліно вперед-вгору, зігніть тулуб (спина дугою), нахиліть голову вниз до торкання чолом правого коліна. Випрямляючи праву ногу, відведіть її назад (коліно не згинайте, стопа витягнута), підніміть голову, прогніться в грудному і поперековому відділах хребта. Поверніться в і, п. Те ж виконайте лівою ногою. Повторіть 14-16 разів у повільному темпі, дихання вільне.

    9. І. п. - стоячи на колінах з широко розставленими ногами, руки на поясі.

    Не нахиляючи тулуб вперед, сядьте на підлогу між стопами. Встаньте на коліна, спина пряма. У повільному темпі повторіть 12-14 раз.

    Підніміться в основну стійку трохи доходите на місці (20-25 секунд).

    10. І. п. - стоячи, руки на поясі. Підстрибуйте на місці на правій нозі:

    4 рази з зігнутою в коліні лівою ногою, 4 рази - пряма ліва нога в сторону-

    змініть ногу і, підстрибуючи на лівій нозі, виконайте такі ж рухи правою ногою (4 рази - зігнута, 4 рази - пряма в сторону). По черзі міняйте ноги. Стрибайте легко, вільно, дихайте рівномірно. Тривалість 1-1,5 хв. Закінчуйте заняття спокійною ходьбою.

        Цей комплекс фізичних вправ призначений головним чином для м'язів спини, живота, попереку та ніг. Виконання цих вправ приводить в рух всі великі суглоби, Тіло стає не тільки струнким, але й гнучким і рухомим.

    Комплекс вправ №3.

    Починаємо з ходьби на місці (30 - 40).

    1. Встаньте на відстані кроку від спинки стільця. І. п. - стоячи на лівій нозі, права витягнута вперед, носок спирається на спинку стільця, руки на поясі. Нахиляйте тулуб вперед і ковзаєте руками по правій нозі вперед. Поверніться в і, п. Нахиляйте тулуб вперед і, злегка повернувшись вліво, ковзаєте руками але лівій нозі вниз. Проробивши на кожній нозі по 5-7 нахилів, поміняйте положення ніг і повторіть ще 5-7 раз. Темп виконання рухів повільний. Подих вільний, рівномірний.

    Тепер покладіть стілець (або табурет) набік на підлогу і виконуйте наступну вправу.

    2. І. п. - стоячи на лівій нозі спиною до стільця на відстані кроку від нього, права нога відведена назад, пальці стопи лежать на стільці, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі руки вперед-вгору і, відводячи їх назад, добре пригніться. Голову тримайте прямо (не закидайте назад). Випрямити тулуб, руки через сторони опустіть вниз. Проробіть руху 5-7 разів і поміняйте положення ніг.

    Дихання не затримуйте. Виконуйте Вправу в середньому темпі.

    3. В. п. те ж, руки на поясі. Плавно відведіть лікті назад (руки на поясі), прогніться. Також плавно переведіть лікті вперед, зігніть спину, голову опустіть. Проробіть 8-10 разів, поміняйте положення ніг, виконайте вправу ще 8-10 раз. Дихання не затримуйте.

    4. І. п. - стоячи, п'яти з'єднані, а носки розведені в сторони не більш ніж на 45°, руки вздовж тулуба. Робіть полуприседы (повні приседы перші місяці після пологів робити не можна з-за розм'якшення тканин кульшових суглобів, що забезпечувало розширення тазу під час пологів), руками виконуйте махи вперед. Проробивши 15 - 20 полуприседов, переходьте на ходьбу (15-20 з). Повторіть полуприседы з переходом на ходьбу. Дихайте рівномірно. Виконуйте рухи в середньому темпі.

    5. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, прямі руки вперед. Виконуйте пружинисті напівприсідання з махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Тулуб тримайте прямо, дивіться перед собою. Темп виконання вправи середній, дихання рівномірне. Повторіть 25-30 раз.

    6. В. п. те ж, руки в сторони. Виконуйте нахили тулуба вперед, по черзі торкаючись руками то лівого, правого носка ноги. Після кожного нахилу повертайтеся в і, п. Дихання не затримуйте, темп середній. Повторіть 12-14 раз.

    7. В. п. те ж. Тулуб полусогните, руки вільно опустіть вниз, голову нахилити вперед, постарайтеся добре розслабити м'язи верхньої частини тулуба і рук. Через 3-5 з випросталась, відведіть плечі назад, прогніться. Дихайте рівномірно. Виконуйте вправу плавно, в повільному темпі. Повторіть 5-7 раз.

    8. І. п. - стоячи обличчям до сидіння стільця, ноги разом, руки вздовж тулуба. Максимально нахиліться вперед і поставте долоні на сидіння стільця (руки прямі), підніміться на шкарпетки. Відштовхніться руками і поверніться в і. п. Виконайте 4-6 разів у повільному темпі, без затримки дихання.

    9. І. п. - стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони. Нахиліться вперед і по черзі з поворотом тулуба направо і наліво торкайтеся рукою носка різнойменної ноги. Проробивши в середньому темпі 10-12 рухів, випряміться, опустіть руки і постарайтеся розслабити м'язи плечового пояса. Повторіть вправу 3-4 рази. Дихайте рівномірно, вільно.

    10. В. п. те ж. По черзі нахиляйте тулуб то вправо, то вліво з маховими рухами рук: при нахилі вправо ліва рука над головою, ліва за спиною, при нахилі вліво поміняйте положення рук. Темп середній. Дихання рівномірне. 10-12 раз.

    11. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки вздовж тулуба. З поворотом тулуба направо підніміть руки в сторони (ноги від підлоги не відривати). Поверніться в і, п., руки опустіть. Виконайте те ж з поворотом тулуба ліворуч. Повторіть 10-12 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.

    12. І. п. - стоячи, ноги разом, ступні зімкнуті, руки вздовж тулуба. Виконуйте нахили тулуба вправо і вліво. При нахилі вправо, права рука сковзає вниз, ліва до пахви - при нахилі вліво - ліва рука вниз, права до пахви. Повторіть 10 - 12 разів в кожну сторону. Голову тримайте прямо, дихання не затримуйте.

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Вправи для поліпшення постави

    1. І. п. - стійка біля стіни у положенні правильної постави. Зробивши крок вперед, збережіть позу протягом 2-3 с. Поверніться в і. п. Перевірте поставу. 8-10 раз. 2. В. п. те ж. Крок вперед, руки в сторони. Присядьте, руки...

    Розминка

    1. Потягування Кількість повторень - 1 (1х1). ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках. Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться...

    Вправи для сідниць

    1. І. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Глибокі випади вперед з трьома пружними погойдуваннями (нога, що стоїть ззаду, - на повній ступні). Прийміть в. п. 8-10 разів кожною ногою. 2. І. п. лежачи на животі, руки витягнуті...

    Ритмічна гімнастика вдома. комплекс другий (з зменшеним навантаженням)

    1. Ви починаєте з ходьби. Потім крок лівою ногою вперед, повертаючи праве плече, і крок назад, те ж іншою ногою. Потім 4 кроку вліво, 4 кроки вправо. Повторюйте всі за 2-3 рази. 2. Ви стоїте з широко розставленими ногами і широко...

    Ритмічна гімнастика вдома. комплекс 1

    Музичний супровід вибирайте по смаку, ритм і темп - по силам. Перший Комплекс 1. Ви стоїте прямо, з зімкнутими колінами і ступнями. Потім легко згинаєте коліна, руки на потилицю. Звертайте увагу на те, щоб коліна змикалися....

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів)

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів).    Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плода і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019