PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Розминка

    Розділ: Краса і здоров'я

    1. Потягування

    Кількість повторень - 1 (1х1).

    ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках.

    Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться вгору від шкарпеток до верхівки: стопи, гомілковостопні суглоби, ікри, передня і задня поверхня стегна, сідниці, м'язи живота, талія, грудна клітка, плечі, шия, руки до кінчиків пальців. Утримаєте положення протягом секунди. Опустіться на п'яти, розслабтеся і прийміть вихідне положення.

    2. Вправа для м'язів стоп, кистей, шиї і плечей

    Кількість повторень - 5 в кожну сторону (1х5).

    ІП - Стоячи, ноги разом або нарізно.

    Підніміться на носки і опустіться.

    Стисніть кисті в кулак і розтисніть.

    Попрацюйте кистями: струсіть розслабленими кистями вгору і вниз, з боку в бік, виконайте обертальні рухи в одному і іншому напрямку.

    Повільно поверніть голову вправо і вліво.

    Повільно і плавно опустіть голову на груди, а потім підніміть. Нахиліть голову назад і поверніться у вихідне положення. Поверніть голову вправо, вперед, вліво і знову вперед. (Рухи в пункті 5 виконуйте по 1 разу).

    Підніміть плечі вгору, опустіть вниз-виконайте обертальні рухи плечима, спочатку повільно, а потім швидко.

    3. Вправа для бічних м'язів тулуба і талії

    Кількість повторень - 3 (1х3).

    ІП - Стойка ноги нарізно, руки вгору.

    Витягніться вгору і, зберігаючи руки прямими, нахиліться вправо, випрямтеся і нахиліться вліво. При виконанні руху стопи не відриваються від підлоги.

    4. Вправа для м'язів грудної клітки, бічних м'язів тулуба і талії

    Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

    ІП - Стойка ноги нарізно, руки вниз.

    Підніміть праву руку вгору, зігніть її у лікті над головою, витягніться вгору і втягніть живіт, Нахиліться вліво. Виконайте 5 маленьких пружинистих нахилів вправо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

    Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

    Витягуючи і згинаючи руку за голову, простежте за тим, щоб долоня була спрямована вгору, це забезпечить навантаження саме на потрібні м'язи. (Поверніть долоню вниз і спробуйте зробити вправу, ви відчуєте різницю.)

    Додаткове розтягування. Витягніть непрацюючу руку вниз тулуба і, виконавши нахил, відміряйте положення пальців щодо стегна. Виконуючи нахили, намагайтеся дотягнутися пальцями нижче зазначеного місця. Ви відчуєте, як збільшився ступінь розтягування м'язів.

    5. Вправа для м'язів талії

    Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

    ІП - Стойка ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми, кінчики пальців торкаються один одного.

    Витягніться вгору, втягніть живіт і поверніться направо, намагаючись зберегти таз і стегна нерухомими. Виконайте п'ять маленьких пружинистих поворотів направо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону. Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

    Додаткове розтягування. Поверніться у бік і зауважте для себе положення вашого "заднього" ліктя по відношенню до тієї стіни, яка знаходиться у вас за спиною. Виконуючи пружинисті повороти, намагайтеся "дістати" ліктем далі зазначеного вами місця. Але пам'ятайте, що руки повинні зберігати первісне положення, стегна і таз повинні залишатися нерухомими, а живіт втягнутим. Якщо ви виконуєте всі ці вимоги, то ця вправа буде дуже ефективним для м'язів талії.

    6. Вправа для м'язів талії і бічних м'язів тазу

    Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

    ІП - Стойка ноги нарізно, руки вздовж тулуба.

    Витягніться вгору, втягніть живіт і нахиліться в праву сторону якомога нижче. Виконайте п'ять маленьких пружинистих нахилів вправо в цьому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

    Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

    Додаткове розтягування. Нахиляючись убік, відзначте положення пальців руки щодо стегна. Виконуючи пружинисті нахили, намагайтеся дістати пальцями нижче зазначеного місця. При цьому м'язи протилежної сторони тулуба добре розтягнуться.

    7. Вправа для м'язів талії, черевного преса і хребта

    Кількість підходів - 3.

    ІП - Стойка ноги нарізно, руки вгору.

    Витягніться вгору, втягніть живіт, злегка зігніть коліна для рівноваги, нахиліться назад. Виконайте п'ять маленьких пружинистих рухів в тому ж напрямку. Випрямитеся, зберігаючи живіт втягнутим, потім нахиліться вперед з прямими ногами і виконайте три пружинистих наклона- перший - торкаючись пальцями підлоги перед стопами, другий - торкаючись пальцями підлоги на лінії стоп, третій - торкаючись пальцями статі за лінією стоп. Поверніться у вихідне положення.

    Це буде один підхід.

    Додаткове розтягування. Виконавши нахил назад, відзначте для себе точку на стіні, до якої "дотяглися" ваші пальці. З кожним пружинистим нахилом намагайтеся "дотягуватися" нижче цієї позначки.

    8. Вправа для м'язів черевного преса і хребта

    Кількість підходів - 3.

    ІП - Стойка ноги разом з опорою, якщо це необхідно.

    Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні. Виконайте мах ногою назад і вперед один раз. Тепер випряміть ногу і знову виконайте мах назад і вперед. Виконайте вправу лівою ногою.

    Це буде один підхід.

    Додаткове розтягування. Встаньте на ліву ногу, підніміть праву і зігніть її в коліні. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися чолом коліна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

    Це буде один підхід.

    9. Вправа для м'язів таза, м'язів попереку і колін

    Кількість підходів - 1.

    ІП - Стойка ноги разом, коліна зігнуті, руки на колінах.

    Виконайте п'ять кругових рухів колінами вправо і п'ять кругових рухів колінами вліво. Поставте обидві руки на праве коліно і плавно штовхніть коліна вліво п'ять разів, потім поставте руки на ліве коліно і плавно штовхніть коліна вправо п'ять разів. Поверніться у вихідне положення.

    Ви повинні відчути, як працюють м'язи тазу, колін і гомілковостопних суглобів. Під час виконання вправи не відривайте стопи від підлоги.

    10. Вправа для м'язів таза, стегон, колін і черевного преса

    Кількість повторень - 5 в кожному положенні.

    Ви повинні пропустити цю вправу, якщо у вас коли-небудь були травми або пошкодження колінних суглобів.

    ІП - а) Стійка п'яти разом, носки нарізно.

    б) Стійка ноги разом, п'яти і шкарпетки з'єднані.

    Виконайте глибокий присед, встаньте, повторіть п'ять разів. Поверніться у вихідне положення.

    11. Вправа для м'язів внутрішньої і передньої поверхні стегна і м'язів сідниць

    Кількість підходів - 3 по 3 повторення (3х3).

    ІП - Прийміть вихідне положення, як показано на малюнку. Права нога попереду, ліва - ззаду. Поверніть стегно лівої ноги назовні, ліва стопа "дивиться" назад, стопи обох ніг не відриваються від підлоги.

    Зробіть три рухи тулубом вперед, зберігаючи пряме положення тіла. Виконайте вправу з іншої ноги.

    Це буде один підхід з трьох повторень (1х3).

    12. Вправа для м'язів попереку і черевного преса

    Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

    ІП - Сидячи ноги нарізно на підлозі з прямими ногами.

    Підніміть руки вгору. Втягніть живіт, витягніться вгору і виконайте нахил вперед до торкання підлоги пальцями рук. У цьому положенні зробіть п'ять маленьких пружинистих нахилів вперед, намагаючись торкнутися пальцями якнайдалі. Поверніться у вихідне положення.

    Це буде один підхід з п'яти повторень (1х5).

    Ви повинні відчути розтягування м'язів попереку. При виконанні вправи ви "стискаєте" свій живіт, і це дуже корисно при запорах. Зверніть увагу на те, щоб розтягувалися м'язи попереку, а не м'язи рук!

    13. Вправа для м'язів попереку, талії, таза і колін

    Кількість підходів - 3 по 5 повторень.

    ІП - Сидячи ноги нарізно на підлозі з прямими ногами, шкарпетки на себе.

    Поставте ліву руку на праве коліно, щоб утримувати ногу прямою. Витягніть праву руку і торкніться нею носка правої ноги. Виконайте п'ять маленьких пружинистих рухів вперед, намагаючись стосуватися носка:

    1) кінчиками пальців-

    2) середніми фалангами пальців-

    3) підставами пальців-

    4) ладонью-

    5) підставою долоні.

    Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

    Це буде один підхід з п'яти повторень (1х5). Розтягування має йти від м'язів попереку, а не від м'язів рук!

    Додаткове розтягування. Виконуючи вправу, відтягніть шкарпетки, виконуючи всі попередні вказівки. М'язи попереку розтягнуться ще більше.

    14. Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна

    Кількість повторень - 5.

    ІП - Сивий на підлозі "по-східному", Стопи зімкнуті, руки на стопах.

    Зберігаючи зімкнуте положення стоп, виконайте рух колінами до підлоги. Повторіть рух п'ять разів, при останньому русі виконайте ізометричне напруження. Поверніться у вихідне положення.

    15. Вправа для гомілковостопних суглобів

    Кількість повторень - 5 в кожну сторону.

    ІП - Сивий на підлозі, ноги прямі.

    Зігніть праву ногу в коліні і перекиньте її через ліву так, щоб стопа правої ноги опинилася за лівим коліном. Візьміться правою рукою за праву ногу вище голеностопа, а лівою - за стопу, як показано на малюнку. З використанням лівої руки виконайте п'ять кругових пасивних рухів стопою в одному напрямку і п'ять - в іншому. Ви можете злегка зігнути "нижню" ногу в коліні, щоб рух виконувалося з більшою амплітудою. Тепер випряміть праву ногу, візьміться за кісточку двома руками і струсіть стопу п'ять разів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

    16. Вправа для м'язів тазу і поясниці

    Кількість підходів - 3.

    ІП - Упор стоячи на колінах.

    Скруглите спину, підтягніть коліно правої ноги до особи, потім випрямити ногу назад і прогніться, піднявши голову. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

    Це один підхід.

    Додаткове розтягування. Випрямляючи ногу назад, відведіть її якомога далі і вище. Виконуйте цей рух тільки один раз, оскільки воно вимагає значних зусиль.

    17. Вправа для м'язів попереку і задньої поверхні стегна

    Кількість повторень - 5.

    ІП - Лежачи на животі, руки зігнути, долоні на рівні плечей, лікті на підлозі.

    Випрямити ноги і відірвіть їх від підлоги, потім опустіть. Повторіть 5 разів. Поверніться у вихідне положення.

    Додаткове розтягування. При виконанні п'ятого руху удержите ноги в ізометричному режимі роботи м'язів. Якщо зможете!

    18. Вправа для м'язів зовнішньої поверхні стегна

    Кількість повторень - 5 з кожного боку.

    ІП - Лежачи на лівому боці, ноги і тулуб - прямі, голова лежить на прямій лівій руці.

    Підніміть пряму праву ногу в сторону, зберігаючи тіло прямим. Опустіть у вихідне положення. Повторіть 5 разів. Перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу іншою ногою.

    Додаткове розтягування і напруга м'язів. Опускайте ногу якомога повільніше. Сила тяжіння тягне її вниз. Якщо ви будете протистояти силі тяжіння і контролювати швидкість опускання кінцівки, то змусите інтенсивно працювати м'язи зовнішньої поверхні стегна не тільки при підніманні, але і при опусканні.

    19. Вправа для м'язів талії, таза і стегон

    Кількість підходів - 5.

    ІП - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, Руки - на пояс великими пальцями вперед.

    Опустіть коліна вправо до торкання підлоги. Тримайте коліна і стопи разом, плечі зберігайте нерухомими. Поверніться у вихідне положення. Виконайте рух вліво.

    Це буде один підхід.

    20. Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна

    Кількість повторень - 5.

    ІП - Лежачи на спині, підняти прямі ноги вгору. Руки - на пояс великими пальцями вперед для збереження рівноваги.

    Повільно розведіть ноги нарізно, якомога ширше, потім повільно з'єднайте їх разом.

    21. Вправа для м'язів таза і колін

    Кількість повторень - 5.

    Пропустіть цю вправу, якщо у вас підвищений кров'яний тиск.

    ІП - Лежачи на спині.

    Виконайте положення "берізки" (стійки на лопатках). У цьому положенні кілька разів виконайте ногами рух "велосипед".

    Поверніться у вихідне положення.

    Повертаючись у вихідне положення, опускайтеся на спину якомога повільніше і акуратніше. Скруглите спину і зігніть ноги в колінах. Так ви уникнете удару об підлогу.

    22. Вправа для м'язів черевного преса

    Кількість повторень - 5.

    ІП - Лежачи на спині, ноги прямі, руки на поясі для збереження рівноваги. Притисніть поперек до підлоги.

    Підніміть одночасно прямі ноги і голову на однакову відстань від підлоги так, щоб бачити свої стопи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5 разів, останній раз удержите в ізометричному режимі.

    Ви повинні відчути напругу м'язів нижньої частини черевного преса. М'язи верхньої частини також працюють, але в меншому ступені.

    Піднімання прямих ніг в положенні лежачи на спині - це напружене вправу, і якщо ви не притискуєте спину до підлоги, то будете почувати дискомфорт. Ви можете виконувати цей рух із зігнутими ногами.

    23. Вправа на розслаблення м'язів спини

    (Після вправи 22)

    Кількість повторень - 1.

    Сядьте ноги скрестно, нахиліться вперед, Покладіть руки вперед на підлогу. Розтягуйте м'язи попереку, намагаючись потягнутися руками й плечима якомога далі вперед. При цьому таз, лікті і передпліччя залишаються нерухомими.

    Ця вправа чудово знімає болі в попереку. Намагайтеся розтягувати поперек, а не руки!

    А тепер ляжте на спину на кілька хвилин і повністю розслабтеся.

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Вправи для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна

    1. І. п. сидячи на підлозі, спираючись ззаду прямими руками. Між ступень затисніть який-небудь предмет і постарайтеся, згинаючи коліна, підсунути його як можна ближче до себе. Поверніться в і. п. 7-8 раз. 2. І. п. - о. с., ноги...

    Синдром венери (прибираємо жирові подушки на стегнах і талії)

    Смндром Венери - таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м'язів на стегнах і талії. Цей недолік фігури може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ. 1....

    Комплекс вправ для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги

    1. Встаньте лицем до стіни на деякій відстані від неї. Долоні витягнутих рук притисніть до стіни на рівні плечей. Згинаючи і випрямляючи руки, віджимайтеся від стіни. Намагайтеся, щоб спина була прямою. 2. Стійте обличчям до...

    Гімнастика біля телевізора

    Той, хто вважає за краще проводити години дозвілля в м'якому кріслі перед телевізором, надходить, як відомо, не зовсім розумно по відношенню до свого здоров'я. Але що робити, часом звичка виявляється сильнішим будь-яких доводів...

    Гнучкість - молодість ваших м'язів

    Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете. Без хорошої гнучкості важко...

    15 хвилин фітнесу для зайнятих

    У вас робота, сім'я та домашні клопоти? Часу на себе катастрофічно не вистачає? Тим не менш, не варто повністю відмовлятися від занять фітнесом. Ми пропонуємо вам 15-хвилинну тренування для проблемних зон. Виконуючи її кожен...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019