PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.

    Розділ: Краса і здоров'я

    Комплекс вправ №1

    для м'язів верхньої частини черевного преса.

        Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.

        1. З вихідного положення підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснутий до підлоги. При русі плечей вгору-вперед робиться видих. 10-50 раз.

        2. З вихідного положення підведення плечей над підлогою з виведенням рук вперед, між колін. Потягнутися вперед за руками. Повернутися у вихідне положення на вдиху, руки повертаються за голову. Поперек притиснутий до підлоги. Плечі піднімати вище. 10-50 раз.

        3. З вихідного положення одночасно підняти від підлоги плечі і ноги і спробувати ліктями доторкнутися до колін. Коліна і стопи залишаються на ширині плечей, лопатки відриваються від підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - стопи поставити на підлогу, руки покласти на підлогу. 10-30 раз.

        4. З вихідного положення, одночасно випрямляючи руки і ноги, підняти їх вгору і доторкнутися руками до пальців ніг. Ноги залишаються на ширині плечей і нагорі повністю випрямляються. Плечі побільше піднімаються вгору. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 раз.

        5. Повторити вправу "1". 10-50 раз.

        6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручний для вас). 30-60 секунд:

        Вправа на розтягування №1:

        Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні сторони. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

        Вправа на розтягування №2:

        Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра за напрямом вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас повинно бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії. 

    Комплекс вправ №2

    для м'язів верхньої частини черевного преса.

        1.  Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна направлені в стелю.

        Підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені плечі піднімати вище, але поперек міцно притиснутий до підлоги. При русі плечей вгору-вперед робиться видих. 10-50 раз.

         

        2. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим нога, згинаючись в коліні, рухається до лоба. В останній фазі руху кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів. Лікті розправлені. Поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - плечі і руки лягають на підлогу, пряма нога залишається в 5 см від підлоги. 10-30 одна нога згинається, а потім навпаки.

        3. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим пряма нога піднімається вгору. Лікті розправлені. Поперек притиснутий до підлоги. Вгору нога піднімається прямій. Плечі і лопатки піднімати вище. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 одна нога піднімається вгору, потім інша.

        4. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, прямі руки лежать під головою - одна долоня лежить на іншій. Підведення плечей над підлогою на максимально можливу висоту. Руки залишаються прямими. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Виконувати можна по одному разу - на #147-1#148 - вгору, на #147-2#148 - вниз у вихідне положення - а можна на #147-1#148-, #147-2#148-, #147-3#148- - пружні рухи вгору, на #147-4#148 - вниз у вихідне положення. 10-50 раз.

        5. Повторити вправу #147-1#148-. 10-50 раз.

        6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручний для вас). 30-60 секунд:

        Вправа на розтягування №1:

        Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні сторони. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

        Вправа на розтягування №2:

        Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра за напрямом вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас повинно бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії. 

    Як зробити груди красивою і пружною, вправи для грудей

    Корисна стаття про те, як зробити груди красивою і пружною. Турбота про красу грудей і догляд за грудьми не вимагатиме у вас багато часу. Саме основне, це потрібно щодня приймати прохолодний душ чи обтирання. Прохолодна вода...

    Займаємося фітнесом, прості вправи для швидкої корекції фігури.

    Мрія кожної жінки - в будь-якому віці мати гарне, струнке і підтягнуте тіло. Але більшість сучасних жінок дуже зайняті - робота, виховання дітей і різні домашні справи забирають багато часу. У зв'язку з постійною зайнятістю і...

    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса.    1. Початкове положення - сивий упор руками ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Ноги під час всього виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад...

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Гімнастика в першій фазі вагітності (до 16 тижнів)

    Завдання в цьому періоді: - забезпечити нормальну реакцію організму на його перебудову у зв'язку з вагітністю - поліпшити роботу серцево-судинної і дихальної систем - підготувати м'язи живота і спини до майбутніх тривалим...

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів)

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів).    Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плода і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і...

    Гімнастика в четвертій фазі вагітності (32-36 тижні).

    Гімнастика в четвертій фазі вагітності (32-36 тижні).    Гімнастика вирішує ті ж завдання, що і в третій фазі. Потрібно продовжувати працювати над збільшенням рухливості між кістками тазу, тазом і крижами, в тазостегнових...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019