PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

    Розділ: Краса і здоров'я
    Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса.

        1. Початкове положення - сивий упор руками ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Ноги під час всього виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад сильно відхилятися не можна. 4-16 раз.

    Початкове положення

    На рахунок «раз» - одна нога випрямляється уздовж підлоги (підлоги не стосується)

    На рахунок «два» - випрямляється друга нога, ноги на висоті 5-10см від підлоги. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім перейти до рахунку «три»

    На рахунок «три» - згинається одна нога (яка випрямлялася на рахунок «раз»). Друга нога залишається прямою і нерухомою над землею.

    На рахунок «чотири» - згинається друга нога і приймається вихідне положення. І відразу начитається все заново - «раз» ....

        2. Початкове положення - лежачи на спині, прямі ноги скрестно підняті вгору, руки лежать під сідницями. У попереку не прогинатися під час виконання вправи. Якщо це не вдається виконати - не опускайте ноги низько, а опускайте тільки до того рівня, коли поперек залишається притиснутою до підлоги. Ноги на підлогу класти не можна, виконується в повільному темпі, обов'язково фіксуючи всі проміжні положення ніг. 4-16 раз.

    Початкове положення
    На рахунок «раз» - опустити ноги трохи вниз до кута між ними і підлогою близько 45 градусів. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди.
    На рахунок «два» - опустити ноги ще нижче, до рівня 5-10см над підлогою. Утримати ноги 1-2 секунди.
    На рахунок «три» - підняти ноги вгору до кута приблизно 45 градусів, щодо статі. Зафіксувати положення 1-2 секунди.
    На рахунок «чотири» - повернути ноги у вихідне положення і почати вправу заново.

        

        3. Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга лежить на ній (п'ятою на коліні). Підняти обидві ноги вгору і у напрямку до плечей. Підтягнути ноги якомога ближче до грудей і повернути у вихідне положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ніг. Поперек повинна притискатися до підлоги, якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 раз одна нога на інший, а потім 10-30 раз навпаки.

        4. Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога випрямлена уздовж підлоги (але статі не стосується) а друга зігнута лежить на ній (п'ятою на коліні). На рахунок «раз» коліна рухаються до грудей, пряма нога згинається в коліні до кута в 90 градусів-на рахунок «два» - повертаються у вихідне положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ніг. Поперек повинна притискатися до підлоги, якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 раз одна нога на інший, а потім 10-30 раз навпаки.

        5. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, плечі і лопатки підняті від підлоги-одна нога випрямлена уздовж підлоги на відстані 5-10см від нього, друга нога зігнута в коліні і воно знаходиться якомога ближче до грудей. Виконуються пружні руху ногами - пряма рухається вгору, зігнута вниз у напрямку до прямой- потім вони знову розходяться один від одного і повертаються у вихідне положення. Робиться 3 пружинячих рухи ногами а на рахунок «чотири» ноги міняються місцями - пряма згинається, а зігнута випрямляється. І все повторюється заново - 3 пружинячих руху вгору і вниз (одночасно) а на # 147-4 # 148- зміна ніг.

       Виконувати можна по 2 рази, а потім зміна ніг. Можна міняти ноги місцями на кожен раз. Плечі вниз не опускати, ноги на підлогу не класти. Дихання рівне, не затримувати його. 1-2 хвилини.

        6. Початкове положення - сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі не стоят- руки обіймають коліна. На рахунок «раз» - випрямити ноги вперед, а руки в сторони і утримати це положення на 1-3 секунди. Повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги на підлогу не ставити, дихання не затримувати. Виконувати максимальну кількість разів (30-150). Виконуючи цю вправу в руки можна взяти гантелі по 1кг або пластикові пляшки з під лимонаду по 700мл, наповнені водою або піском. У такому випадку будуть зміцнюватися ще й м'язи рук і грудей, і в цьому випадку руки можна відводити назад не прямими, а зігнутими, лікті спрямовані назад і плечі (плече - це відстань руки між ліктем і плечовим суглобом) низько не опускати.

        7. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одне, найбільш зручне для вас). 30-60 секунд:

        Вправа на розтягування №1:

        Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

        Вправа на розтягування №2:

        Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра у напрямку вперед-вгору. Руки в лікті не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії. 

    Займаємося фітнесом, прості вправи для швидкої корекції фігури.

    Мрія кожної жінки - в будь-якому віці мати гарне, струнке і підтягнуте тіло. Але більшість сучасних жінок дуже зайняті - робота, виховання дітей і різні домашні справи забирають багато часу. У зв'язку з постійною зайнятістю і...

    Cтройние ноги, ефективні вправи для ніг

    Профілактика для струнких ніжок У багатьох жінок, особливо у тих, хто протягом усього робочого дня сидить і носить туфлі на високих підборах, ноги постійно зігнуті в колінах. Така жінка не може, лежачи на спині, підняти ноги і...

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.

    Комплекс вправ №1 для м'язів верхньої частини черевного преса.    Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини...

    Розминка

    1. Потягування Кількість повторень - 1 (1х1). ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках. Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться...

    Ритмічна гімнастика вдома. комплекс 1

    Музичний супровід вибирайте по смаку, ритм і темп - по силам. Перший Комплекс 1. Ви стоїте прямо, з зімкнутими колінами і ступнями. Потім легко згинаєте коліна, руки на потилицю. Звертайте увагу на те, щоб коліна змикалися....

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів)

    Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів).    Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плода і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019