PROfavorite.ru
Жіночий журнал Як стати щасливою

    Прес за 15 хвилин

    Розділ: Краса і здоров'я

    Опускання таза на лаві

    Цією вправою Майя відкриває основну частину комплексу. Воно націлене на низ преса. «В стартовій позиції я лежу на спині, зігнувши ноги в колінах. Голова і ступні - на лаві, -пояснює Майя. - Концентруючись на животі від пупка до лобкової кістки, я «вжимаю поперек і таз в лаву. Амплітуда руху тут мінімальна.

    Подвійне скручування

    Тренування м'язів пресаВерх преса Майя опрацьовує цим варіантом зворотного «скручування». «Замість того, щоб сплітати пальці рук під головою, я притискаю долоні до скронь. - Рух схоже на зворотне «скручування», тільки тут я піднімаю плечі назустріч колін».

    Зворотне скручування (без фото)

    Вихідне положення - лежачи на спині, зігнуті ноги підняті вгору. «Ступні я тримаю близько один до одного, але не перекрещиваю гомілки, - каже Майя. - З стартової позиції зусиллям нижньої частини преса я підтягую коліна до грудей, знову-таки подумки концентруючись на області між пупком і лобкової кістки.

    Коли Майї виповнилося двадцять, вона «поклала око» на бодібілдинг. На першому ж турнірі вона посіла 4 місце, потім вибилася в призери Чемпіонату світу, а ще через рік, у 1992 році, виграла престижний турнір «Міс Юніверс». Абсолютно очевидно, що з часом Фіннеган могла б зайняти гідне місце серед елітних культуристок-професіоналів, однак самої Майї зовсім не світила перспектива перетворення в мускулинизированное чудовисько. На її щастя, тут їй, що називається, підвернувся тільки що народжений фітнес. Величезний гімнастичний досвід давав Майї очевидну фору. В 1993 році вона була запрошена брати участь у турнірі «Фітнес Америка» і відразу ж виграла! У 1994 році Майя виступила на шоу «Міс Фітнес Галаксі» - головному комерційному фітнес-турнірі. І теж виграла! У 1995 році Джо Уайдер прийняв рішення вперше провести «Фітнес Олімпію«. І там Майя стала першою, підтвердивши тим самим, що є головною фігурою нового спорту!

    Весь наступний рік Майї довелося нести на своїх плечах нелегкий тягар слави. Її то і справа просили виступити з показовою програмою, поділитися досвідом тренувань. У підсумку вона зробила 58 гостьових виступів у всіх кінцях світу і підготовку до нової «Олімпії» 1996 року почала лише за кілька місяців до виходу на подіум.

    У жорсткій конкурентній боротьбі з Сарін Малдров, тільки що виграла Чемпіонат по фітнесу в Європі, Майя трималася на висоті, але повторити успіх минулого року все-таки не змогла. Хоча від Сарін її відокремлювали лічені бали.

    Свою очевидну невдачу Майя взяла з філософським спокоєм: «Змагальний досвід у спортивній гімнастиці багато чому мене навчив. Сьогодні ти - перший, а завтра можеш випадково зірватися з колоди. Особисто мене, я вважаю, підвело те, що судді відмінили тур на «сходовому» тренажері - степпере...»

    Нагадаємо, що складовою частиною будь-якого фітнес-шоу є тури, що виявляють загальну атлетичну підготовленість учасниць. Критерії тут ще не устоялися, і організатори різних турнірів зазвичай придумують свої «випробування». Були часи, коли фітнес - спортсменок змушували лазити по канату, підтягуватися, віджиматися, на швидкість крутити педалі велоергометра. На «Олімпії» учасницям було запропоновано помірятися витривалістю на степпере. Тренажер був для цієї мети обраний звичайний, домашній. І ось він-то як раз і не пройшов «перевірку на міцність» - розвалився під однієї зі спортсменок. Судді вирішили взагалі відмовитися від даного конкурсу і анулювала його результати, позбавивши тим самим Майю Фіннеган важливої переваги - за рівнем загальнофізичної форми з нею мало хто може зрівнятися.

    Ця торішня історія стала приводом, щоб дізнатися у Майї її думку про перспективи фітнесу. «Я вважаю, - каже вона, що сьогодні стримує розвиток спорту лише відсутність чітких суддівських критеріїв. Насправді, ніхто з фітнес - спортсменок так поки і не знає, чого хочуть від них судді. То чи жіночності, то спортивності.

    Не думаю, що коли-небудь фітнес відтіснить на задній план жіночий бодібілдинг. Хоча не можна не визнати, що сучасний ідеал жінки-це зовсім не «маса» і жорсткий «рельєф», а плавні округлі лінії і в міру розвинена мускулатура. Тому-то фітнес зараз і на гребені хвилі...»

    У жовтні минулого року Майї Фіннеган виповнилося тридцять. Що ж вона збирається робити, переступивши цю межу? «У мене далекосяжні плани, - відповідає Майя. - Я хочу раніше займатися пропагандою фітнесу - це перше. А друге (тут Майя сміється), я хочу прославитися на весь світ!..» Майя живе зі своїм чоловіком Річардом в Каліфорнії. На пару з ним веде бізнес з персонального тренінгу. У рідкісні вільні хвилини вона любить читати і слухати музику. Ну, а взимку її улюблене заняття - кататися на лижах.

    Цікаво, як щодо найближчої «Олімпії»? Не збирається Майя повернути собі корону чемпіонки? «Поки я ще не прийняла остаточного рішення, - говорить вона. - Цей рік був у мене важким, мені треба трохи відпочити. Але вже якщо повернуся на «Олімпію», то вже точно у всеозброєнні!»

    Тренування м'язів преса

    Скручування

    Для опрацювання верхній частині преса, я лягаю горілиць на лаву, підклавши під поперек валик, - пояснює Майя. - Цей валик дає мені дві переваги: по-перше, збільшує амплітуду рухів, а по-друге, підтримує природний вигин хребта. Долоні я знову-таки тримаю біля скронь. Зусиллям черевних м'язів я піднімаю тулуб до ніг як можна вище. Тренування м'язів прес

    Скручування на боці

    Це вправа Майя робить на кожній другій тренуванні для опрацювання косих м'язів живота і міжреберних м'язів. «Якщо я проробляю ліву сторону, я лягаю на правий бік і згинаю правий лікоть над головою так, щоб вухо стосувалося біцепса. Потім згинаю ліву руку і обхватываю долонею правий лікоть. Таке положення рук практично повністю знімає напругу з шийних хребців - голова як би «відпочиває» на біцепсах. Зігнувши ноги в колінах, я піднімаю тулуб вгору, одночасно опрацьовуючи косі, міжреберні і весь прес».

    Прес прінцип

    «Коли я займалася бодібілдингом, - пояснює Фіннеган, - то робила звичайні підйоми тулуба з положення лежачи. Хтось сідає тобі на ноги, ти сцепляешь кисті рук на потилиці і починаєш «качати» прес - чим довше, тим краще. Такий тренінг «працює» на форму, однак у фітнесі важлива ще й сила м'язів. Довільна програма містить чималу кількість елементів, де прес на першому місці.

    Щоб розвинути силу м'язів живота, я проводжу цільові тренування з 7 вправ. Важливою особливістю тренінгу є виконання вправ обмеженою амплітудою. Така «урізана» амплітуда (обмежена найефективнішим середнім ділянкою) відмінно «качает1 силу.

    Антагоністами, тобто м'язами з протилежного функцією для преса є ми попереку. В ідеалі їх сила повинна знаходить гармонії: ні та, ні інша м'язові групи не повинні превалювати одна над іншою. Ось тому цільовий тренінг преса треба «врівноважити» «накачуванням» м'язів-розгиначів спини.

    В кінці комплексу я обов'язково розтягую м'язи преса, використовуючи позу «кобра». Розтягнення м'язової стінки прискорює відновлення м'язів після важкого навантаження.

    Принципи Уайдера

    ЯКІСНИЙ ТРЕНІНГ. Тренуючи черевні м'язи, Майя практично не відпочиває між сетами, тому що прес у неї дуже швидко відновлюється.

    ТРИСЕТЫ. Майя завжди опрацьовує прес дуже швидко й інтенсивно. Тому частина комплексу вона організовує за принципом трисетов: три сети трьох різних вправ «нон-стопом».

    Спліт

    1 день: Груди, дельти, трицепси

    2 день: Спина, біцепс

    3 день: Ноги

    4 день: Відпочинок

    5 день: Початок нового циклу

    Комплекс тренування преса

    Вправи

    Сети

    Повторення

    Розгойдування тазу у висі

    3

    15

    Опускання таза на горизонтальній лаві

    3

    25 - 30

    Зворотні скручування

    3

    15 - 20

    Підйом тазу

    3

    10 - 20

    Подвійне скручування

    3

    20 - 40

    Скручування

    3

    20 - 40

    Скручування на боці

    3

    10 - 20

    Як швидко позбутися від живота за 2 тижні, ефективні вправи

    Для багатьох жінок, у тому числі, з відмінною фігурою і ідеальним вагою, прес, а точніше його відсутність - одна з болючих проблем. Природа так розпорядилася, що найбільша кількість жирових відкладень у жінок накопичується саме...

    Дієта Майї Плісецької як схуднути на 10 -15 кг за 15 днів

    Для будь-балерини, як і для боксера, що кожен зайвий кілограм є катастрофою! Вона повинна бути легкою, повітряною, невагомою, щоб легко виконувати простий пірует, що б публіка захоплювалася її повітряним польотом. Дієта Майї...

    Вправи для зменшення обсягу стегон і талії, а також для зміцнення м'язів живота.

    1. І. п. - стоячи або сидячи на стільці (підлозі). Повністю розслабте ноги. Грунтовно опрацюйте м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками. 2. І. п. сидячи, руки на підлозі. Поверніться на праве стегно, одночасно...

    Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.

    Комплекс вправ №1 для м'язів верхньої частини черевного преса.    Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Поперек щільно притиснута до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини...

    Розминка

    1. Потягування Кількість повторень - 1 (1х1). ІП - Упор присівши, стопи разом, на шкарпетках. Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружте м'язи. Максимально витягніться...

    Гнучкість - молодість ваших м'язів

    Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете. Без хорошої гнучкості важко...

    Дієта Майї Плісецької

    Майя Плісецька вже багато років є визнаним еталоном краси, чарівності і грації. Багато хто заздрить її зовнішньому вигляду і бажають дізнатися всі секрети її вічної молодості і витонченості фігури. У листопаді 2010 року Майя...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

PROfavorite.ru 2019